Puolustusvoimien liikuntasuositukset

Puolustusvoimien päämääränä on turvata fyysisesti toimintakykyinen, aktiivisesti liikuntaa harrastava ja tehtäviinsä motivoitunut henkilöstö normaali- ja poikkeusolojen tarpeisiin.

Puolustusvoimien kaikkia henkilöstäryhmiä koskevat liikuntasuositukset 18-64 -vuotiaille ovat: kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa ja liikehallintaa sekä 1h 15min rasittavaa liikkumista tai 2h 30min reipasta liikkumista viikossa. Lisäksi suositellaan mahdollisimman usein kevyttä liikuskelua ja omatoimista tai ohjattua taukoliikuntaa, taukoja paikallaanoloon aina, kun se on mahdollista.

Liikuntasuosituksen määrään vaikuttavat lähtökunto sekä poikkeusolojen tehtävä. Jos säännöllisestä kuntoilusta on kulunut jo aikaa, aloita kuntoharjoittelu keveillä ja lyhyillä (20–30 min) harjoituksilla. Kasvata asteittain harjoitusmäärää lisäämällä harjoituskertoja, harjoitusten kestoa, harjoituskuormaa (esim. kuntosalilla nostettavia painoja) tai nopeutta (esim. juoksuvauhtia). Harjoittele monipuolisesti ja rytmitä harjoitteluasi treenaamalla joinakin viikkoina kovempaa ja kovien treeniviikkojen jälkeen kevyemmin, mahdollistaen kehon palautumisen.

Palautuminen

Palautuminen tarkoittaa niiden muutosten korjaamista, jotka fyysinen kuormitus on aiheuttanut elimistölle ja aineenvaihdunnalle. Elimistö kehittyy ja kunto nousee vasta palautumisen aikana, joten varaa sille riittävästi aikaa.

Palautumista edistäviä tekijöitä:

• Alku- ja loppuverryttely (10-15 min), kevyt liikunta raskaiden harjoitusten jälkeen
• Säännöllinen lihashuolto ennaltaehkäisee rasitusvammojen ja murtumien syntymistä.
  • Venyttelyt, jumpat (15–30 min/krt) ja erilaiset hieronnat
• Nestetasapainon ylläpitäminen harjoitusta ennen, sen aikana ja jälkeen
  • Yli tunnin harjoituksessa tulisi olla mukana nestettä
• Monipuolinen ja oikean sisältöinen päivittäinen ravinto
  • Runsaasti hiilihydraatteja ja vähän rasvaa sekä suolaa
  • Runsaasti vihanneksia, hedelmiä, juureksia ja viljatuotteita
  • Kaksi lämmintä ateriaa vuorokaudessa
• Säännöllinen elämänrytmi ja riittävä lepo/uni, 7–8 tuntia vuorokaudessa

Tupakointi ja alkoholin yms. nautintoaineiden käyttö hidastavat palautumista.

Kuuntele kehoasi

Liikkumiseen liittyy myös riskejä. Reagoi kaikkiin tuntemuksiisi ja liiku oman kehosi ja kuntosi ehdoilla.

• Aloita liikkuminen aina varovasti ja nousujohteisesti.
  • Keskeytä suoritus, jos olosi ei ole normaali.
• Vältä liikkumista sairaana ja toipilaana sekä vuorokausi verenluovutuksen tai rokotusten jälkeen.
• Huomioi ympäristö ja olosuhteet pukeutumisessa ja rasituksessa.
• Vältä alkoholia ja tupakointia ennen liikkumista ja sen aikana.
• Vältä liikkumista ruokailun jälkeen vähintään kahden tunnin ajan.

 Miten tunnistat liian kovan tai rasittavan kuntoilun oireet?

• Yleinen haluttomuus ja väsymys
• Huonolaatuinen uni ja nukahtamisvaikeudet, voimakas hikoilu öisin
• Rasitut normaalia helpommin kuntoilun aikana eikä liikunta tunnu hyvältä
• Pitkäaikaiset lihaskivut ja vammat, lisääntynyt sairastumisalttius
• Kohonnut verenpaine ja huimaus, ruokahaluttomuus
• Levoton olo ja korkea leposyke

Mikäli toteat, että olet kuntoillut tasoosi nähden liikaa:

• Pidä tarvittava määrä lepopäiviä keskittyen lihashuoltoon ja rentoutumiseen.
• Olon parantuessa aloita harjoittelu kevyesti.
• Nauti monipuolista ja hiilihydraattipitoista ravintoa ja huolehdi nestetasapainosta.
• Käänny tarvittaessa asiantuntijoiden puoleen.