Palveluksessa voi vapaa-ajalla harrastaa monia lajeja. Liikkumisesta palkitaan kuntoisuuslomilla. Kuva Puolustusvoimat, Juho Vainonen.

Varusmiesten liikunta – inttikuntoon

Treenaa itsesi inttikuntoon Puolustusvoimien tarjoamalla kunto-ohjelmalla, sillä hyvä fyysinen kestävyys ja lihaskunto helpottavat palvelustasi.

Liikuntakoulutuksen osuus varusmieskoulutukseen käytettävästä ajasta on noin viidesosa ja fyysisen koulutuksen osuus on lähes puolet. Riittävän hyvän peruskunnon saamiseksi kunnon kohottaminen kannattaa aloittaa ajoissa ennen palvelukseen astumista. Palveluksen aikana voit kohottaa kuntoasi ammattimaisten liikunnanohjaajien kanssa.

Varusmiespalveluksen aikaisen liikuntakoulutuksen päämääränä on pysyvän liikuntaharrastuksen edistäminen siten, että asevelvolliset jatkavat fyysisen kuntonsa ylläpitämistä myös reservissä. Hyvän fyysisen kunnon myötä kohenee myös oma terveys, työkyky ja elämänlaatu.

Noudattamalla näitä ohjeita voit luottavaisin mielin astua palvelukseen. Selviydyt varmasti vaativasta koulutuksesta, joka alkaa heti ensimmäisistä viikoista.

Miten pääsen inttikuntoon?

Monipuolinen kuntoharjoittelu kannattaa aloittaa arkirutiineista. Kuntosi kohoaa jo, mikäli liikut 3–4 kertaa viikossa vähintään 30 minuutin ajan, joten kunnon kohottaminen ei vaadi isoa panostusta viikoittaisissa rutiineissa.

Keskeisin varusmiespalvelukseen sisältyvä päivittäinen liikunnallinen rutiini on kävely, jota ennakkoon lisäämällä fyysinen kuntosi kohoaa lähes huomaamatta. Helppoja tapoja lisätä kävelyä on kulkea lyhyitä siirtymiä jalan ja käyttää portaita.

Sotilaskoulutuksessa hyödyt eniten kestävyyskunnosta ja lihaskestävyydestä. Kestävyyttä voidaan kehittää esimerkiksi kävely-, juoksu-, uinti-, pyöräily - tai hiihtolenkkien avulla- Muista, että jokainen liikuntaharjoitus kehittää samalla myös kestävyyttä. Tee kestävyysharjoituksia 1–2 kertaa viikossa 1–2 tunnin yhtämittaisina suorituksina.

Monipuolista ja säännöllistä liikuntaa

Kuntosaliharjoittelu, kamppailulajit, kuntojumpat ja -rataharjoittelu kehittävät parhaiten lihaskuntoasi. Keskity harjoittelussa käsien ja keskivartalon lihaskestävyyden kehittämiseen. Lihaskestävyysharjoituksia tulee tehdä 1-3 kertaa viikossa 30–60 minuuttia. Asepalvelukseen astuvien naisten ja miesten, jotka ovat pituudeltaan tai painoltaan pienikokoisia, kehotetaan erityisesti huolehtimaan omasta lihaskunnostaan, jotta he selviäisivät vaativasta koulutuksesta.

Tee myös säännöllisesti ketteryyttä, nopeutta ja lihasten hallintaa kehittäviä harjoituksia 1-2 kertaa viikossa. Näitä ominaisuuksia vaaditaan taistelijalta etenkin asutuskeskustaistelussa. Palloilulajit, mailapelit ja yleisurheilu kehittävät näitä ominaisuuksia hyvin. Puolustusvoimat tarjoaa näihin lajeihin monipuolisesti liikuntakoulutusta ja -mahdollisuuksia esimerkiksi VLK-kerhoissa.

Aloita kuntoharjoittelu keveillä ja lyhyillä (20–30 min) harjoituksilla. Kunnon kohotessa nopeuta ja lisää suorituksia. Voit myös siirtyä vaativampaan harjoitusmaastoon ja pidentää harjoitusten kestoa. Muista viikkojen rytmittäminen, sillä monipuoliset ja erilaiset ärsykkeet kehittävät fyysistä kuntoa paremmin kuin tasapaksu rasitus.

Esimerkkejä harjoittelun rytmityksestä

  • Helppo viikko, 2–3 harjoitusta
    • esimerkiksi 1 kestävyysharjoitus,1 lihaskuntoharjoitus ja 1 palloiluharjoitus viikossa
  • Keskikova viikko, 3–4 harjoitusta
    • esimerkiksi 1–2 kestävyysharjoitusta, 1–2 lihaskuntoharjoitusta ja 1 palloiluharjoitus viikossa
  • Kova viikko, 4–5 harjoitusta
    • esimerkiksi 2 kestävyysharjoitusta, 2–3 lihaskuntoharjoitusta ja 1 palloiluharjoitus viikossa
  • Palauttava viikko,1–2 harjoitusta
    • 1 kevyt kestävyysharjoitus ja 1 lihaskuntoharjoitus tai 1 palloiluharjoitus viikossa
    • uintiharjoitus on hyvä palauttavan viikon kestävyysharjoitus

Liikunta varusmiespalveluksessa

Puolustusvoimien sotilaalliseen koulutukseen kuuluu nousujohteista liikuntaharjoittelua. Lisäksi varusmiesten vapaa-aikaan tarjoutuu monipuolisia liikuntaharrastusten liikuntamahdollisuuksia. VMTK-liikuntakerhot järjestävät toimintaa joukkuelajeista yksilölajeihin.

Seuraa kuntoasi MarsMars.fi sivuilla. Puolustusvoimat tarjoaa jokaiselle varusmiehelle ja reserviläiselle MarsMars-liikuntaohjelmapalvelun. Tee virtuaalinen kuntotesti osoitteessa MarsMars.fi. Luo käyttäjätunnus ja jatka harjoittelua.

Kunnon testaaminen

Ennen kuntoharjoittelun aloittamista on varmistettava, että terveytesi on kunnossa. Tarvittaessa käy lääkärintarkastuksessa.

Fyysisen kunnon lähtötasotestillä on hyvä tarkistaa, onko kuntosi odotusten mukainen. Kävele, hölkkää tai juokse 12 minuuttia. Testi kertoo varsin luotettavasti hengitys- ja verenkiertoelimistösi tilan sekä kunnon.

Varusmiesten 12 minuutin juoksukokeen kuntoluokat

  Heikko Välttävä Tyydyttävä Hyvä Kiitettävä Erinomainen
Miehet –1950m 1950m–2500m 2500m–2700m 2700m–2900m 2900m–3100m 3100m–
Naiset –1700m 1700m–2200m 2200m–2400m 2400m–2600m 2600m–2800m 2800m–

Esimerkkituloksia Puolustusvoimien lihaskuntotestistä

  • Etunojapunnerrus, arvosana hyvä: miehet 30–33, naiset 22–25
  • Istumaannousu, arvosana hyvä: miehet 36–39, naiset 30–33
  • Vauhditon pituus, arvosana hyvä: miehet 2,10m–2,25m; naiset 1,60m–1,75m

Palautuminen

Palautuminen tarkoittaa niiden muutosten korjaamista, jotka fyysinen kuormitus on aiheuttanut elimistölle ja aineenvaihdunnalle. Elimistö kehittyy ja kunto nousee vasta palautumisen aikana, joten varaa sille riittävästi aikaa.

Palautumista edistäviä tekijöitä:

  • Alku- ja loppuverryttely (10–15 min), kevyt liikunta kovien harjoitusten jälkeen
  • Säännöllinen lihashuolto ennaltaehkäisee rasitusvammojen ja murtumien syntymistä.
    • Venyttelyt, jumpat (15–30 min/krt) ja erilaiset hieronnat
  • Nestetasapainon ylläpitäminen harjoitusta ennen, sen aikana ja jälkeen
    • Yli tunnin harjoituksessa tulisi olla mukana nestettä
  • Monipuolinen ja oikean sisältöinen päivittäinen ravinto
    • Runsaasti hiilihydraatteja ja vähän rasvaa sekä suolaa
    • Runsaasti vihanneksia, hedelmiä, juureksia ja viljatuotteita
    • Kaksi lämmintä ateriaa vuorokaudessa
  • Säännöllinen elämänrytmi ja riittävä lepo/uni, 7–8 tuntia vuorokaudessa

Tupakointi ja alkoholin yms. nautintoaineiden käyttö hidastavat palautumista.

Kuuntele kehoasi

Liikkumiseen liittyy myös riskejä. Reagoi kaikkiin tuntemuksiisi ja liiku oman kehosi ja kuntosi ehdoilla.

  • Aloita liikkuminen aina varovasti ja nousujohteisesti.
    • Keskeytä suoritus, jos olosi ei ole normaali.
  • Vältä liikkumista sairaana ja toipilaana sekä vuorokausi verenluovutuksen tai rokotusten jälkeen.
  • Huomioi ympäristö ja olosuhteet pukeutumisessa ja rasituksessa.
  • Vältä alkoholia ja tupakointia ennen liikkumista ja sen aikana.
  • Vältä liikkumista ruokailun jälkeen vähintään kahden tunnin ajan.

Miten tunnistat liian kovan tai rasittavan kuntoilun oireet?

  • Yleinen haluttomuus ja väsymys
  • Huonolaatuinen uni ja nukahtamisvaikeudet, voimakas hikoilu öisin
  • Rasitut normaalia helpommin kuntoilun aikana eikä liikunta tunnu hyvältä
  • Pitkäaikaiset lihaskivut ja vammat, lisääntynyt sairastumisalttius
  • Kohonnut verenpaine ja huimaus, ruokahaluttomuus
  • Levoton olo ja korkea leposyke

Mikäli toteat, että olet kuntoillut tasoosi nähden liikaa:

  • Pidä tarvittava määrä lepopäiviä keskittyen lihashuoltoon ja rentoutumiseen.
  • Olon parantuessa aloita harjoittelu kevyesti.
  • Nauti monipuolista ja hiilihydraattipitoista ravintoa ja huolehdi nestetasapainosta.
  • Käänny tarvittaessa asiantuntijoiden puoleen.