Juokseminen auttaa työkyvyn ylläpidossa. Kuva Puolustusvoimat.

Liikunta ylläpitää työkykyä

Voit tarkkailla omaa liikunnallista aktiivisuuttasi työkyvyn ylläpitämiseksi seuraavien ohjeiden avulla.

Tohtori Kenneth Cooperin tutkimusten mukaan liikunnallisesti aktiivinen elämäntapa voi lisätä elinikää jopa yhdeksän vuotta. Hän loi myös nimeään kantavan 12 minuutin juoksutestin seuraavien teesien mukaan.

Kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelun suhde ikääntyessä

Ikä Kestävyys Lihaskunto
<30 v 80% 20%
30 - 40 v 70% 30%
40 - 50 v 60% 40%
50 - 60 v 55%

45%

Ohjeet hyvän kunnon ja terveyden ylläpitämiseksi

  • älä tupakoi
  • pidä painoindeksisi alle 25
  • BMI = paino (kg) jaettuna pituus (m) potenssiin 2
  • liiku säännöllisesti ja monipuolisesti
  • nuku riittävästi
  • syö monipuolisesti
  • käytä alkoholia vain kohtuullisesti

Perusta kunto-ohjelmasi kuntoindeksiin

Henkilökohtainen kuntoindeksi (HKI) muodostuu kuntotestissä saavutettujen kestävyystestin ja lihaskuntotestien tulosten keskinäisestä suhteesta. Testitulosten perusteella saamasi kunto-ohjelma muodostuu kestävyys- ja lihaskuntoharjoitteluohjeesta. Rakentamalla yleisten harjoitteluohjeiden ja kuntotestistä saamasi kuntoiluohjeen perusteella itsellesi sopivan kokonaisuuden kuntosi kohoaa varmasti.

Aktiivisuus lähtee arjesta

Monipuolinen kuntoharjoittelu kannattaa aloittaa arkirutiineista. Kuntosi kohoaa jo, mikäli liikut 3–4 kertaa viikossa vähintään 30 minuutin ajan, joten kunnon kohottaminen ei vaadi isoa panostusta viikoittaisissa rutiineissa. Sopivia, turvallisia ja helposti harrastettavia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely, hölkkääminen, hiihto, pyöräily, uinti tai vaikkapa tanssiminen.

Terveyden ja työkyvyn kannalta riittävää perusaktiivisuutta voi seurata esimerkiksi askelmittarin avulla.

  • 5 000 askelta (noin 4 km) vuorokaudessa: Aikuisen päivittäisiin rutiineihin liittyvä kävely
  • 9 000 askelta (noin 7 km) vuorokaudessa: Terveyden kannalta riittävät vaikutukset, noin puolen tunnin lisäys normaaleihin arkirutiineihin.
  • 13 000 askeleella (noin 10 km) vuorokaudessa: Terveyden kannalta ihanteellinen aktiivisuus, edelliseen nähden ajallisesti jälleen noin puolen tunnin lisäys.
  • Aktiivisuuden tulee muodostua vähintään 10 minuutin jaksoista, joissa kävely on aktiivista, ei liian rauhallista tai pysähtelevää kävelyä.
  • Helppoja tapoja lisätä kävelyä on kulkea lyhyitä siirtymiä jalan ja käyttää portaita.

Yhden liikuntaharjoituskerran lisääminen 4-6 viikossa on sopivan rauhallinen tahti, jolloin elimistösi ehtii sopeutua lisääntyneeseen rasitukseen. Pienin askelin tehty muutos liikuntatottumuksiisi kohottaa fyysistä kuntoasi lähes huomaamatta ja parantaa samalla elämänlaatuasi ja eliniänennustettasi.

Vaikuta kehosi koostumukseen

Kehon koostumuksen päätekijä on kehon rasvakudoksen määrä ja jakaantuminen. Liikunta kuluttaa energiaa ja pitää painon kurissa. Tärkeintä ei ole liikuntalaji, sillä kaikki liikkuminen kuluttaa energiaa, vaan liikunnassa yhteensä kuluva energian määrä. Painon säätelemiseen tarvitaan runsaasti kaikenlaista liikuntaa, myös arki- ja hyötyliikuntaa siten, että päivittäinen energiankulutus on mahdollisimman suuri.

Liikunta yhdessä vähäenergisen ruokavalion kanssa laihduttaa ja auttaa ehkäisemään lihomista. Tavallinen, monipuolinen ruoka, joka on koottu ravintoainesuosituksia noudattaen riittää yleensä kattamaan päivittäisen energiankulutusta vastaavan ravinnontarpeen. Liikunnan säännöllinen harrastaminen suo mahdollisuuden vapaampaan ja runsaampaan ravinnon käyttöön ja varmentaa siten välttämättömien suojaravintoaineiden riittävän saannin.

Kehon koostumuksen toinen keskeinen tekijä on luuston tiheys. Luusto on elimistön tukiranka, joka elävänä kudoksena uusiutuu koko elämän ajan. Ihmisen luusto saavuttaa huipputiheytensä 20–25 ikävuoteen mennessä, ja kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen luun tiheys alkaa hiljalleen vähentyä. Huomattava luumassan väheneminen ja esimerkiksi alipaino johtavat osteoporoosiin eli luukatoon. Liikunta hidastaa ikään liittyvää luumassan vähenemistä ja luun heikkenemistä aktivoimalla uuden luukudoksen muodostumista. Vaikutukset luustoon näkyvät noin vuoden säännöllisen liikunnan jälkeen.

Palautuminen

Palautuminen tarkoittaa niiden muutosten korjaamista, jotka fyysinen kuormitus on aiheuttanut elimistölle ja aineenvaihdunnalle. Elimistö kehittyy ja kunto nousee vasta palautumisen aikana, joten varaathan sille riittävästi aikaa. Palautumista edistävät ainakin seuraavat tekijät:

  • Alku- ja loppuverryttely (10–15 min), kevyt liikunta kovien harjoitusten jälkeen
  • Säännöllinen lihashuolto ennaltaehkäisee rasitusvammojen ja murtumien syntymistä
    • Venyttelyt, jumpat (15–30 min/krt) ja erilaiset hieronnat
  • Nestetasapainon ylläpitäminen harjoitusta ennen, sen aikana ja jälkeen
    • Yli tunnin harjoituksessa tulisi olla mukana nestettä
    • Nestettä kuluu liikunnan aikana 1-3 litraa tunnissa ilman lämpötilasta riippuen
  • Monipuolinen ja oikeaoppinen päivittäinen ravinto
    • Runsaasti hiilihydraatteja ja vähän rasvaa sekä suolaa
    • Runsaasti vihanneksia, hedelmiä, juureksia ja viljatuotteita
    • Kaksi lämmintä ateriaa vuorokaudessa
  • Säännöllinen elämänrytmi ja riittävä lepo/uni, 7–8 tuntia vuorokaudessa

Tupakointi ja alkoholin yms. nautintoaineiden käyttö hidastavat palautumista.

Kuuntele kehoasi

Liikkumiseen liittyy myös riskejä. Muistathan liikua oman kehosi ja kuntosi ehdoilla.

Esimerkkejä liian kovan/rasittavan kuntoilun oireista

  • Yleinen haluttomuus ja väsymys
  • Huonolaatuinen uni ja nukahtamisvaikeudet, voimakas hikoilu öisin
  • Rasitut normaalia helpommin kuntoilun aikana eikä liikunta tunnu hyvältä
  • Pitkäaikaiset lihaskivut ja vammat, lisääntynyt sairastumisalttius
  • Kohonnut verenpaine ja huimaus, ruokahaluttomuus
  • Levoton olo ja korkea leposyke

Miten toimia liian kovan/rasittavan kuntoilun jälkeen?

  • Pidä tarvittava määrä lepopäiviä keskittyen lihashuoltoon ja rentoutumiseen
  • Olon parantuessa aloita harjoittelu kevyesti
  • Nauti monipuolista ja hiilihydraattipitoista ravintoa ja huolehdi nestetasapainosta
  • Käänny tarvittaessa asiantuntijoiden puoleen